Beberapa Cara untuk Meredakan Stres dan Kecemasan

meredakan stres dan kecemasan

Stres dan kecemasan adalah pengalaman umum bagi kebanyakan orang. Faktanya, 70% orang dewasa di Amerika Serikat mengatakan bahwa mereka merasakan stres atau kecemasan setiap hari. Berikut beberapa cara sederhana untuk meredakan stres dan kecemasan.

1. Olahraga

Olahraga adalah salah satu hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk memerangi stres.

Ini mungkin tampak kontradiktif, tetapi memberi tekanan fisik pada tubuh Anda melalui olahraga dapat meredakan stres mental.

Manfaatnya paling kuat bila Anda berolahraga secara teratur. Orang yang berolahraga secara teratur cenderung mengurangi kecemasan dibandingkan mereka yang tidak berolahraga.

Ada beberapa alasan di balik ini:

  • Hormon stres: Olahraga menurunkan hormon stres tubuh Anda – seperti kortisol – dalam jangka panjang. Ini juga membantu melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia yang meningkatkan suasana hati Anda dan bertindak sebagai obat penghilang rasa sakit alami.
  • Tidur: Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, yang dapat dipengaruhi secara negatif oleh stres dan kecemasan.
  • Keyakinan: Ketika Anda berolahraga secara teratur, Anda mungkin merasa lebih kompeten dan percaya diri pada tubuh Anda, yang pada akhirnya akan meningkatkan kesejahteraan mental.
  • Cobalah temukan rutinitas atau aktivitas olahraga yang Anda sukai, seperti berjalan kaki, menari, panjat tebing, atau yoga.

Aktivitas – seperti berjalan kaki atau jogging – yang melibatkan gerakan berulang dari kelompok otot besar bisa sangat menghilangkan stres.

RINGKASAN

Olahraga teratur dapat membantu meredakan stres dan kecemasan dengan melepaskan endorfin serta meningkatkan kualitas tidur dan citra diri Anda

2. Mengurangi asupan kafein

Kafein adalah stimulan yang ditemukan dalam kopi, teh, coklat, dan minuman energi. Dosis tinggi dapat meningkatkan kecemasan.

Orang-orang memiliki ambang batas yang berbeda tentang seberapa banyak kafein yang dapat mereka toleransi.

Jika Anda menyadari bahwa kafeina membuat Anda gelisah atau cemas, pertimbangkan untuk menguranginya.

Meskipun banyak penelitian menunjukkan bahwa kopi bisa sehat dalam jumlah sedang, ini tidak untuk semua orang. Secara umum, lima cangkir atau kurang per hari dianggap jumlah yang moderat.

RINGKASAN

Kafein dalam jumlah tinggi dapat meningkatkan stres dan kecemasan. Namun, kepekaan orang terhadap kafein bisa sangat bervariasi.

3. Berlatih untuk fokus

Fokus menggambarkan praktik yang menambatkan Anda pada saat ini.

Ini dapat membantu memerangi efek pemikiran negatif yang memicu kecemasan.

Ada beberapa metode untuk meningkatkan kesadaran, termasuk terapi kognitif berbasis kesadaran, pengurangan stres berbasis kesadaran, yoga dan meditasi.

Sebuah studi menunjukkan bahwa berlatih untuk fokus dapat membantu meningkatkan harga diri, yang pada gilirannya meredakan gejala kecemasan dan depresi.

RINGKASAN

Berlatih untuk fokus dapat membantu meredakan gejala kecemasan dan depresi.

4. Tuliskan

Salah satu cara untuk mengatasi stres adalah dengan menuliskannya. Saat merekam apa yang membuat Anda stres adalah satu pendekatan, pendekatan lain mencatat apa yang Anda syukuri.

Bersyukur dapat membantu meredakan stres dan kecemasan dengan memfokuskan pikiran pada hal-hal positif dalam hidup Anda.

RINGKASAN

Menulis jurnal dapat membantu meredakan stres dan kecemasan, terutama jika Anda berfokus pada hal positif.

5. Mengunyah permen karet

Untuk pereda stres yang sangat mudah dan cepat, cobalah mengunyah permen karet.

Satu studi menunjukkan bahwa orang yang mengunyah permen karet memiliki perasaan sejahtera yang lebih besar dan stres yang lebih rendah.

Salah satu penjelasan yang mungkin adalah bahwa mengunyah permen karet menyebabkan gelombang otak yang mirip dengan orang yang sedang rileks. Selain itu, mengunyah permen karet meningkatkan aliran darah ke otak Anda.

RINGKASAN

Menurut beberapa penelitian, mengunyah permen karet dapat membantu Anda rileks. Ini juga dapat meningkatkan kesejahteraan dan mengurangi stres.

6. Habiskan waktu bersama teman dan keluarga

Dukungan sosial dari teman dan keluarga dapat membantu Anda melewati masa-masa stres.

Menjadi bagian dari jaringan pertemanan memberi Anda rasa memiliki dan harga diri, yang dapat membantu Anda di masa-masa sulit.

Satu studi menemukan bahwa bagi wanita khususnya, menghabiskan waktu bersama teman dan anak-anak membantu melepaskan oksitosin, pereda stres alami. Efek ini disebut “cenderung dan berteman”, dan merupakan kebalikan dari respons melawan atau lari.

Ingatlah bahwa baik pria maupun wanita mendapat manfaat dari persahabatan.

Studi lain menemukan bahwa pria dan wanita dengan koneksi sosial paling sedikit lebih cenderung menderita depresi dan kecemasan.

RINGKASAN

Memiliki ikatan sosial yang kuat dapat membantu Anda melewati masa-masa stres dan menurunkan risiko kecemasan.

7. Mengonsumsi suplemen

Beberapa suplemen mengurangi stres dan kecemasan. Berikut ini ikhtisar singkat dari beberapa yang paling umum:

  • Teh hijau: Teh hijau mengandung banyak antioksidan polifenol yang memberikan manfaat kesehatan. Ini dapat menurunkan stres dan kecemasan dengan meningkatkan kadar serotonin.
  • Asam lemak omega-3: Satu studi menunjukkan bahwa mahasiswa kedokteran yang menerima suplemen omega-3 mengalami penurunan gejala kecemasan sebesar 20%.
  • Lemon balm: Lemon balm adalah anggota keluarga mint yang telah dipelajari untuk efek anti-kecemasannya.
  • Ashwagandha: Ashwagandha adalah ramuan yang digunakan dalam pengobatan Ayurveda untuk mengobati stres dan kecemasan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa itu efektif.
  • Valerian: akar Valerian adalah obat tidur yang populer karena efek penenangnya. Ini mengandung asam valerenic, yang mengubah reseptor gamma-aminobutyric acid (GABA) untuk menurunkan kecemasan.
  • Kava kava: Kava kava adalah anggota psikoaktif dari keluarga lada. Lama digunakan sebagai obat penenang di Pasifik Selatan, obat ini semakin banyak digunakan di Eropa dan AS untuk mengobati stres dan kecemasan ringan.

Beberapa suplemen dapat berinteraksi dengan obat atau memiliki efek samping, jadi Anda mungkin perlu berkonsultasi dengan dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

RINGKASAN

Suplemen tertentu dapat meredakan stres dan kecemasan, termasuk ashwagandha, asam lemak omega-3, teh hijau, dan lemon balm.

8. Tertawa

Sulit untuk merasa cemas saat Anda tertawa. Ini baik untuk kesehatan Anda, dan ada beberapa cara yang dapat membantu menghilangkan stres:

  • Meredakan respons stres Anda.
  • Meredakan ketegangan dengan mengendurkan otot Anda.

Dalam jangka panjang, tertawa juga dapat membantu meningkatkan sistem kekebalan dan suasana hati Anda.

Sebuah studi di antara orang-orang dengan kanker menemukan bahwa orang-orang dalam kelompok intervensi tawa mengalami lebih banyak pengurangan stres daripada mereka yang hanya terganggu.

Cobalah menonton acara TV yang lucu atau berkumpul dengan teman-teman yang membuat Anda tertawa.

RINGKASAN

Temukan humor dalam kehidupan sehari-hari, habiskan waktu dengan teman-teman lucu, atau tonton acara komedi untuk membantu menghilangkan stres.

9. Menyalakan lilin

Menggunakan minyak esensial atau menyalakan lilin wangi dapat membantu mengurangi perasaan stres dan kecemasan Anda.

Beberapa aroma sangat menenangkan. Berikut beberapa aroma yang paling menenangkan:

  • Kemenyan
  • Kayu cendana
  • Ylang ylang
  • Bunga jeruk atau jeruk
  • Kerenyam
  • Lavender
  • Mawar
  • Akar wangi
  • Bergamot
  • Kamomil Romawi
  • Neroli

Menggunakan wewangian untuk merawat suasana hati Anda disebut aromaterapi. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat meredakan kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

RINGKASAN

Aromaterapi dapat membantu meredakan kecemasan dan stres. Nyalakan lilin atau gunakan minyak esensial untuk mendapatkan aroma yang menenangkan.

10. Belajar mengatakan ‘tidak’

Tidak semua penyebab stres berada dalam kendali Anda, tetapi beberapa ada.

Kendalikan bagian-bagian hidup Anda yang dapat Anda ubah dan menyebabkan Anda stres.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan lebih sering mengatakan “tidak”.

Ini terutama benar jika Anda mendapati diri Anda mengambil lebih dari yang dapat Anda tangani, karena banyak tanggung jawab dapat membuat Anda merasa kewalahan.

Bersikap selektif tentang apa yang Anda ambil – dan mengatakan tidak pada hal-hal yang tidak perlu menambah beban Anda – dapat mengurangi tingkat stres Anda.

RINGKASAN

Cobalah untuk tidak mengambil lebih dari yang bisa Anda tangani. Mengatakan tidak adalah satu cara untuk mengendalikan pemicu stres Anda.

11. Belajar untuk menghindari penundaan

Cara lain untuk mengendalikan stres Anda adalah dengan tetap berada di atas prioritas Anda dan berhenti menunda-nunda.

Penundaan dapat membuat Anda bertindak secara reaktif, membuat Anda kesulitan untuk mengejar ketinggalan. Ini dapat menyebabkan stres, yang berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur Anda.

Biasakan membuat daftar tugas yang diatur berdasarkan prioritas. Beri diri Anda tenggang waktu yang realistis dan selesaikan daftarnya.

Kerjakan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan berikan diri Anda waktu tanpa gangguan, karena beralih antar tugas atau multitasking dapat membuat stres itu sendiri.

RINGKASAN

Prioritaskan apa yang perlu diselesaikan dan sediakan waktu untuk itu. Tetap di atas daftar tugas Anda dapat membantu menangkal stres terkait penundaan.

12. Ikuti kelas yoga

Yoga telah menjadi metode populer untuk menghilangkan stres dan olahraga di antara semua kelompok umur.

Meskipun gaya yoga berbeda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama – bergabung dengan tubuh dan pikiran Anda.

Yoga terutama melakukan ini dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan napas.

Beberapa penelitian telah meneliti efek yoga pada kesehatan mental. Secara keseluruhan, penelitian telah menemukan bahwa yoga dapat meningkatkan suasana hati dan bahkan mungkin sama efektifnya dengan obat antidepresan dalam mengobati depresi dan kecemasan.

Namun, banyak dari studi ini terbatas, dan masih ada pertanyaan tentang cara kerja yoga untuk mengurangi stres.

Secara umum, manfaat yoga untuk stres dan kecemasan tampaknya terkait dengan efeknya pada sistem saraf dan respons stres Anda.

Ini dapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan detak jantung dan meningkatkan asam gamma-aminobutyric (GABA), neurotransmitter yang diturunkan pada gangguan mood.

RINGKASAN

Yoga banyak digunakan untuk meredakan stress dan kecemasan. Ini dapat membantu menurunkan kadar hormon stres dan tekanan darah.

13. Dengarkan musik yang menenangkan

Mendengarkan musik dapat memberikan efek yang sangat menenangkan pada tubuh.

Musik instrumental yang bertempo lambat dapat memicu respons relaksasi dengan membantu menurunkan tekanan darah dan detak jantung, serta hormon stres.

Beberapa jenis musik klasik, Celtic, Amerika Asli, dan India bisa sangat menenangkan, tetapi cukup dengan mendengarkan musik yang Anda sukai juga efektif.

Suara alam juga bisa sangat menenangkan. Inilah mengapa mereka sering digabungkan ke dalam musik relaksasi dan meditasi.

RINGKASAN

Mendengarkan musik yang Anda sukai bisa menjadi cara yang baik untuk meredakan stress dan kecemasan.

14. Napas yang dalam

Stres mental mengaktifkan sistem saraf simpatik Anda, menandakan tubuh Anda untuk beralih ke mode “lawan atau lari”.

Selama reaksi ini, hormon stres dilepaskan dan Anda mengalami gejala fisik seperti detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat, dan pembuluh darah menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu mengaktifkan sistem saraf parasimpatis Anda, yang mengontrol respons relaksasi.

Ada beberapa jenis latihan pernapasan dalam, di antaranya pernapasan diafragma, pernapasan perut, pernapasan perut, dan pernapasan cepat.

Tujuan dari menarik napas dalam adalah memusatkan kesadaran Anda pada napas Anda, membuatnya lebih lambat dan lebih dalam. Saat Anda menarik napas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru Anda akan mengembang sepenuhnya dan perut Anda naik.

Ini membantu memperlambat detak jantung Anda, membuat Anda merasa lebih damai.

RINGKASAN

Pernapasan dalam mengaktifkan respons relaksasi. Berbagai metode dapat membantu Anda mempelajari cara bernapas dalam-dalam.

15. Habiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan mood Anda.

Berinteraksi dengan hewan peliharaan dapat membantu melepaskan oksitosin, zat kimia otak yang meningkatkan suasana hati yang positif.

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu meredakan stres dan kecemasan dengan memberi Anda tujuan, membuat Anda tetap aktif, dan memberikan persahabatan – semua kualitas yang membantu mengurangi kecemasan.

RINGKASAN

Menghabiskan waktu dengan hewan peliharaan Anda adalah cara yang santai dan menyenangkan untuk mengurangi stres.

Pandangan

Meskipun stres dan kecemasan mungkin muncul di tempat kerja dan kehidupan pribadi Anda, ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tekanan yang Anda rasakan.

Kiat-kiat ini sering kali melibatkan mengalihkan pikiran dari sumber stres.

Olahraga, perhatian penuh, musik, dan keintiman fisik semuanya dapat bekerja untuk meredakan stress dan kecemasan – dan itu juga akan meningkatkan keseimbangan kehidupan kerja Anda secara keseluruhan.

 

Baca lainnya: Latihan pernapasan untuk kecemasan

By admin

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *