Teknik relaksasi (3): Progressive muscle relaxation

Relaksasi otot progresif (PMR) adalah teknik manajemen stres dan kecemasan teknik. Jika Anda memiliki gangguan panik, agorafobia atau gangguan kecemasan, teknik ini dapat membantu Anda menenangkan tubuh dan menenangkan pikiran Anda. Dengan latihan teratur, relaksasi otot progresif semakin mudah untuk dilakukan, dan Anda akan dapat mencapai kedalaman  dari relaksasi. Cara melaksanakannya adalah sebagai berikut:

  1. Pastikan Anda merasa nyaman. Anda bisa duduk di kursi atau berbaring. Mata Anda bisa terbuka atau tertutup, tetapi kebanyakan orang menemukan bahwa menutup mata mereka membantu mempertahankan fokus selama latihan. Longgarkan pakaian yang ketat dan pastikan lingkungan sekitar Anda yang tenang.
  2. Mulailah dengan melakukan beberapa pernapasan dalam. Tarik napas perlahan dan dalam melalui hidung dan menghembuskan napas melalui mulut Anda. Ulangi beberapa kali.
  3. Mulailah dengan menegangkan otot-otot di kaki Anda. Tekuk kaki Anda ke atas dari pergelangan kaki ke arah wajah Anda. Tekuk kaki Anda ke atas setinggi mungkin, tapi tidak begitu banyak sehingga menyebabkan rasa sakit atau kram. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik. Cepat lepaskan ketegangan di kaki Anda. Perhatikan perasaan dan sensasi yang Anda alami ketika kaki Anda rileks. Tetap santai selama sekitar 20 sampai 30 detik sebelum pindah ke kelompok otot depan.
  4. Regangkan otot bokong dan paha. Perhatikan bagaimana ketegangan terasa. Tahan posisi ini selama 5 sampai 10 detik dan lepaskan ketegangan dengan cepat. Tetap rileks selama 20 sampai 30 detik.
  5. Kencangkan otot perut Anda. Fokus pada ketegangan selama 5 sampai 10 detik. Lepaskan ketegangan dan bersantai selama hitungan 20 sampai 30. Perhatikan perbedaan antara bagaimana perut Anda rasakan saat tegang dan santai.
  6. Buatlah kepalan ketat dengan masing-masing tangan sambil meregangkan tangan Anda ke atas di pergelangan tangan. Fokus pada sensasi yang Anda rasakan saat otot-otot yang tegang sampai hitungan 5 sampai 10 detik. Cepat lepaskan ketegangan dan fokuskan diri anda pada otot-otot rileks di tangan dan lengan selama 20 sampai 30 detik.
  7. Tekuk siku Anda dan bisep tegangkan sekeras yang Anda bisa. Tahan ketegangan untuk hitungan 5 sampai 10 dan cepat lepaskan. Tetap rileks selama 20 sampai 30 detik, dengan fokus pada bagaimana rasa dari otot-otot rileks.
  8. Pindah ke punggung atas. Kencangkan otot-otot punggung atas dengan menarik bahu Anda kembali seketat mungkin. Tahan selama hitungan 5 sampai 10. Cepat lepaskan ketegangan dan bersantai selama 20 sampai 30 detik. Fokus pada bagaimana punggung bagian atas terasa sekarang dibandingkan dengan ketika menegang.
  9. Tarik bahu Anda ke atas ke arah telinga Anda. Tarik mereka sekencang mungkin dan tahan selama 5 sampai 10 detik. Rasakan ketegangan di bahu dan leher. Cepat lepaskan ketegangan dan tetap santai selama 20 sampai 30 detik.
  10. Kerut dahi ke atas seketat mungkin. Tahan selama hitungan 5 sampai 10 dan dengan cepat melepaskan ketegangan. Tetap rileks selama 20 sampai 30 detik.
  11. Pejamkan mata dengan ketat sampai hitungan 5 sampai 10. Fokus pada bagaimana ketegangan terasa. Lepaskan ketegangan dan fokus pada bagaimana relaksasi terasa sampai hitungan 20 sampai 30.
  12. Buka mulut Anda selebar mungkin. Rasakan ketegangan pada rahang Anda. Tahan selama 5 sampai 10 detik dan lepaskan. Tenangkan rahang Anda – bibir Anda harus sedikit terbuka. Perhatikan kontras antara ketegangan dan relaksasi.
  13. Lanjutkan pernapasan dalam selama beberapa menit. Fokus pada bagaimana otot Anda terasa santai.

Tips/ saran:

  1. Dengan berlatih latihan ini secara teratur, Anda akan dapat mengenali ketegangan di berbagai kelompok otot dan ketika otot bersantai.
  2. Anda dapat menambahkan kelompok otot dalam latihan, atau Anda  bisa fokus pada daerah masing-masing dimana ada ketegangan.
  3. Setelah pengetatan kelompok otot, pastikan untuk melepaskan ketegangan dengan cepat, tidak bertahap.
  4. Sepanjang latihan, tetap fokus pada bagaimana rasanya ketika kelompok otot sedang tegang dan santai.

 

 

Leave a Reply