Membantu mengatasi depresi (2): menuju pemikiran yang seimbang.

Penderita depresi sering mempunyai pola pikir yang berbeda dengan kebanyakan orang lainnya. Pola pikir yang tidak sehat tersebut menyebabkan mereka terjatuh kedalam depresi. Penderita depresi cenderung memandang dirinya rendah atau tidak berharga, selalu gagal dan hal hal jelek atau lemah lainnya.

Sebagai ilustrasi dari pola pikir yang tidak sehat tersebut adalah sebagai berikut: Tadi pagi Sri tidak disapa kakaknya. Sri kemudian merasa sedih karena kini kakaknya sudah tidak meyayanginya lagi, tidak mau mengacuhkannya lagi. Sri merasa bahwa kini sudah tidak ada lagi orang yang peduli dengannya.

Ada beberapa pola pikir tidak sehat yang sering dijumpai pada penderita depresi:

  • Berpikir hitam putih (all or nothing). Pola pikir yang mengejar kesempurnaan atau tidak sama sekali. Misalnya: Tidak mau ikut perlombaan lagi karena hanya mendapat juara ketiga, merasa sangat bersalah karena melakukan dosa kecil.
  • Overgeneralization (bahasa jawa-gebyah uyah). Mengambil kesimpulan berdasar satu peristiwa negatif. Misalnya: ketika ulangan matematika minggu lalu mendapat nilai jelek, maka Santi berkesimpulan bahwa dirinya memang tidak berbakat matematika. Farida berkesimpulan bahwa teman temannya sudah tidak suka lagi kepadanya karena kemarin ketika ketemu di pasar, teman sekelasnya tidak menegurnya.
  • Mental filter (saringan mental). Penderita depresi sering tidak mau menerima (dengan menyaring)  bukti atau informasi yang positive dan hanya mau menerima informasi yang negatif saja. Misalnya: meskipun beberapa kali bisa mendapat nilai baik dalam ulangan matematika, ketika sekali jatuh dalam ulangan, maka Sri berpendapat bahwa dirinya memang tidak mampu mengikuti pelajaran matematika.
  • Diminishing the positive (mengurangi atau mengecilkan sesuatu yang positif). Misalnya: Ketika bermain badminton dan bisa mengalahkan lawannya, Ida berpendapat bahwa lawan mainnya hanya mengalah untuk menyenangkan dirinya.
  • Jumping to conclusions (loncat ke kesimpulan). Pola pikir dimana seseorang telah mengambil kesimpulan tanpa melihat kepada bukti atau kejadian yang mendukung kesimpulannya tersebut. Disini ada dua jenis, yaitu seolah bisa membaca pikiran orang. Misalnya: Ketika bertemu dengan seseorang, Susan kemudian berpendapat bahwa orang tersebut pasti menilainya sebagai seorang yang gagal. Jenis yang kedua adalah seolah bisa meramalkan bahwa sesuatu yang jelek pasti akan terjadi. Misalnya: siang ini aku akan tertabrak mobil, aku pasti tidak lulus wawancara/ ujian yang akan dilakukan minggu depan.
  • Emotional reasoning. Berpikir bahwa perasaan yang dialaminya merupakan suatu kenyataan. Misalnya: Ika merasa sedih dan dia berpendapat bahwa dirinya adalah seorang anak yang gagal.
  • Men-Cap (labelling). Mencap dirinya sebagai orang yang gagal, orang yang bodoh, orang yang tidak bisa apa apa.
  • Should or should not. Berpikir secara ketat menerapkan harus dan tidak boleh. Misalnya: meskipun sedang sakit Ida tetap harus puasa Senin-Kamis, meskipun dalam perjalanan tetap harus sholat tepat waktu di masjid dan berjamaah.

Berikut ini beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengubah pola pikir kurang sehat tersebut:

  • Kurangi dalam mencap dirinya dengan hal hal yang negatif. Sedikit demi sedikit kurangi sikap yang mencap dirinya sebagai orang yang gagal, orang yang tidak berguna, dan hal hal negatif lainnya.
  • Terima bahwa tidak ada orang yang sempurna. Jangan menetapkan standar terlalu tinggi bagi diri sendiri. Misalnya: jangan bersedih atau terlalu menyalahkan diri sendiri bila kemarin ulangan ilmu alam hanya mendapat nilai 6.
  • Bergaulah denga orang orang yang optimis dan selalu berpikir positif. Pola pikir positif bisa menular. Dengan banyak bergaul dengan orang orang yang optimis, pola pikir yang selalu menyalahkan diri sendiri atau memandang diri jelek/ lemah akan bisa berkurang.
  • Buat catatan harian. Buatlah catatan setiap kali timbul perasaan sedih, malas atau letih. Catat bagaimana perasaan yang ada, apa pemicunya dan apa perilaku anda (misalnya: tidak ingin bangun dari tempat tidur, tidak mau makan). Buka dan baca catatan tersebut ketika tidak sedang depresi. Upayakan untuk bisa mencari alternatif lain. Misalnya: ketika sedih terus tidak mau sekolah karena kemarin diejek teman, maka buat alternatif dengan pikiran lain. “Kemarin Ina hanya bergurau, dia tidak benar benar memandang aku sebagai orang bodoh. Memang aku kemarin hanya mendapat nilai 5, namun aku biasanya selalu mendapat nilai 8”.