Teknik mengendalikan stress bagi penderita gangguan jiwa bipolar

Stress management

Stress dapat menjadi pemicu timbulnya serangan mania atau depresi pada penderita gangguan jiwa bipolar. Oleh karena itu, mengendalikan stress menjadi sesuatu hal yang sangat penting. Kita perlu tahu batas batas kemampuan kita masing masing, baik terkait dengan kegiatan di kantor ataupun di sekolah. Jangan melakukan sesuatu diluar batas kemampuan. Hal tersebut akan membuat kita stress. Kurangi kegiatan atau pakai lebih banyak waktu untuk menyelesaikan suatu kegiatan.

Langkah pertama dalam mengendalikan stress adalah mengidentifikasi sumber stress tersebut. Ini bukan pekerjaan mudah karena sumber stress sering tidak terlihat jelas. Sering kali kita stress karena adanya tenggat waktu untuk menyelesaikan pekerjaan. Mungkin bukan banyaknya pekerjaan yang jadi masalah, namun kebiasaan menunda-nunda pekerjaan yang menjadi penyebab stress.

Langkah kedua adalah mengamati bagaimana selama ini anda atau penderita gangguan jiwa bereaksi terhadap stres.

Berikut ini cara berekasi terhadap stress yang tidak sehat:

  • merokok
  • makan atau minum berlebihan atau tidak mau makan/minum
  • minum alkohol
  • menghindar dari kawan, saudara atau kegiatan
  • terlalu banyak tidur
  • minum obat tidur atau obat penenang
  • duduk didepan komputer atau TV selama berjam-jam
  • menunda pekerjaan atau kegiatan
  • melepaskan stress dengan marah atau membanting barang atau menyerang orang lain

Ada berbagai teknik untuk mengendalikan stress. Penderita gangguan jiwa bipolar tentunya tidak bisa melakukan semua hal dibawah ini untuk mengurangi stress. Oleh karena itu, mereka bisa memilih yang sesuai dengan keadaan diri mereka. Dibawah ini cara cara sehat mengendalikan stress:

  1. Hindari situasi yang membuat stress dengan:
    • belajar berkata “tidak”. Setiap orang perlu tahu batas-batas dan teguh memegang batas batas tersebut. kapan kita harus setuju dan kapan harus menolak.
    • hindari orang orang yang selama ini bikin kita stress
    • kendalikan lingkungan sekitar. Misalnya bila mendengar berita sore di TV bikin stress, pindahkan saluran atau matikan TV
    • hindari bicara topik yang bikin stress. Bila bicara tentang politik atau kematian bikin anda stress, maka hindari bicara tentang topik tersebut.
    • evaluasi jadwal kerja/ tugas harian. Bila terlalu banyak, maka tugas kegiatan tersebut bisa dikurangi
  2. Ubah situasi yang membuat stress dengan:
    • sampaikan bila anda tidak berkenan atau merasa terganggu dengan seseorang atau suatu situasi.
    • bersedia kompromi. Bila kita ingin orang lain berubah perilaku, kita juga harus mau berubah perilaku pula.
    • berperilaku assertive. Lakukan sesuatu untuk mencegah atau merubah sesuatu yang tidak kita inginkan, jangan hanya diam saja. Misalnya, bila anda harus belajar dan teman ngajak ngobrol terus, bilang bahwa anda harus belajar dan hanya punya waktu 5 menit untuk mengobrol.
    • kelola waktu dengan baik. Jangan menunda-nunda pekerjaan, jangan terlalu banyak janji, dll.
  3. Menyesuaikan diri dengan sumber stress. Bila kita tidak bisa menghindar atau mengubah penyebab stress, maka kita harus berusaha menyesuaikan diri. caranya:
    • formulasi ulang masalah. Bila kita terjebak macet, kita lihat hal tersebut sebagai kesempatan untuk mendengarkan radio, misalnya.
    • lihat pada gambar besarnya. Apakah ada dampak masalah ini bulan depan atau tahun depan?
    • sesuaikan standar, jangan ingin sempurna.
    • lihat sisi positifnya.

  4. terima apa apa yang tidak bisa diubah
    • jangan coba coba mengendalikan yang tidak bisa dikendalikan.
    • belajar memaafkan
    • berbagi rasa. Bicara dengan orang orang yang bisa dipercaya.
    • lihat sisi positifnya.
  5. Sediakan waktu untuk santai dan kegiatan yang menyenangkan
    • sediakan waktu untuk bersantai
    • sediakan waktu untuk bergaul dengan orang orang yang mendukung
    • lakukan kegiatan yang disenangi (main musik, dll)
  6. Biasakan berperilaku hidup sehat:
    • berolah raga secara teratur
    • makan makanan yang sehat
    • kurang kopi dan gula
    • hindari alkohol, rokok, obat/ narkoba
    • tidur yang cukup.

 

Mengatasi gangguan bipolar dengan membangun kegiatan rutin harian yang sehat

Gaya hidup kita sehari-hari, seperti pola tidur, pola makan dan kegiatan olah raga akan mempengaruhi suasana hati secara bermakna. Oleh karena itu, agar gangguan jiwa bipolar bisa dikendalikan, maka seorang penderita gangguan jiwa perlu membangun perilaku harian yang sehat

  • Bangun tatanan hidup yang teratur. Seorang penderita gangguan bipolar perlu menjaga jadwal kegiatan hariannya agar suasana hatinya bisa selalu terkendali dan tidak bergejolak. Untuk itu, perlu dibuat dan dilaksanakan secara teratur: jadwal tidur, jadwal makan, jadwal olah raga, kapan harus santai, bergaul atau bersosialisasi, kerja. Upayakan agar jadwal tersebut tetap dipegang dan dilaksanakan meskipun suasana hati sedang naik atau turun.
  • Olah raga teratur. Olah raga teratur dapat mencegah kambuhnya penderita gangguan bipolar. Olah raga aerobik  telah terbukti merupakan cara efektif untuk mengatasi depresi. Upayakan agar setidaknya melakukan olah raga selama 30 menit selama 5 kali per minggunya. Jalan kaki juga salah satu bentuk olah raga yang cocok dan bermanfaat.
  • Tidur secara teratur. Kurang tidur sering menjadi pencetus kambuhnya mania. Oleh karena itu, sangat penting bagi penderita gangguan bipolar untuk selalu tidur yang cukup. Pada beberapa penderita gangguan jiwa, kurang tidur beberapa jam dari biasanya saja sudah cukup untuk menimbulkan masalah. Meskipun demikian, terlalu banyak tidur juga bisa membuat suasana hati (mood) menjadi tidak baik. nasehat terabik adalah menjaga waktu tidur secara normal, artinya berangkat tidur dan bangun dalam waktu yang sama setiap harinya.

Beberapa saran mengelola tidur untuk mengendalikan gangguan bipolar:

  • berangkat tidur dan bangun  pada jam yang sama setiap harinya. Misalnya setiap hari berangkat tidur jam 9:00 malam dan bangun jam 5:00 pagi.
  • upaya agar tidak tidur siang, atau setidaknya kurangi tidur siang karena hal tersebut sering menyebabkan gangguan tidur dimalam harinya
  • hindari melakukan olah raga atau melakukan kegiatan yang mengasyikan menjelang tidur
  • Hindari minum kpi setelah makan siang atau minum alkohol karena akan dapat mengganggu tidur anda.

 

Membangun dukungan sosial bagi penderita gangguan jiwa bipolar

Mempunyai dukungan sosial yang kuat bagi penderita gangguan jiwa bipolar merupakan salah satu kunci untuk hidup sehat. Termasuk disini adalah bisa menghindar dari lingkungan yang tidak mendukung atau malahan merusak. Penderita perlu mengurangi kontak dengan orang orang yang sering bikin orang lain jadi merasa bersalah, malu atau mengecilkan hati. Penderita gangguan bipolar sebaiknya perlu banyak memakai waktunya untuk bergaul dengan orang orang yang bisa membuat perasaan menjadi tenteram dan menghargainya.

  • Merapat pada saudara dan teman. Dukungan bagi penderita gangguan bipolar harus dimulai dari rumah. Sangat penting untuk punya seseorang yang bisa menolong atau mendukung ketika penderita gangguan bipolar sedang mengalami krisis. perasaan terisolasi dan kesepian bisa mendorong terjadinya depresi. Oleh karena itu, kontak secara teratur dengan saudara atau teman yang mendukung sangat penting bagi kesehatan jiwanya.
  • Gabung bipolar support group. Saya belum tahu dimana saja group seperti ini ada di Indonesia. Nantinya  diharapkan Tirto Jiwo bisa sebagai tempat untuk kumpul kumpul supporting group bagi gangguan jiwa. Bagi penderita gangguan jiwa bisa ketemudan ngobrol dengan orang orang yang pernah mengalami hal yang sama bisa membantu pemulihan dirinya. Dengan bergabung dalam kelompok tersebut, penderita gangguan bipolar juga bisa berbagi pengalaman serta mendapat nasehat atau saran yang berguna
  • Bangun pertemanan baru. Hidup sendiri dan kesepian bisa membuat gangguan bipolar menjadi semakin berat. Bila seorang penderita gangguan bipolar tidak punya saudara atau teman yang bisa dipercaya, penderita bipolar perlu berusaha untuk mendapatkannya dengan menjalin pertemanan baru. Usahakan untuk ikut kursus, menjadi relawan kegiatan sosial, ikut pengajian, atau kegiatan sosial lainnya.

Berikut ini 8 saran untuk menjalin pertemanan baru:

  1. ngobrol dengan seseorang tentang apa yang anda rasakan
  2. bantu orang lain dengan menjadi relawan (misalnya: bantu membersihkan rumah janda janda tua miskin yang hidup sendiri, datangi panti asuhan dan bantu membersihkan halamannya, dll)
  3. makan siang atau minum teh bersama teman
  4. temani kawan nonton film, pergelaran musik, atau kumpul kumpul
  5. kunjungi kawan secara teratur
  6. telepon atau kunjungi kawan lama
  7. jalan jalan pagi bersama kawan dekat
  8. cari kenalan baru dengan jalan ikut kursus atau ikut kelompok kelompok baru (pengajian, dll)

Mengidentifikasi alat bantu untuk mencegah kambuhnya gangguan jiwa bipolar

Alat bantu bagi gangguan jiwa

Bila seseorang penderita gangguan jiwa mulai memperlihatkan tanda tanda awal akan terkena serangan atau akan kambuh, sangat penting untuk segera bertindak. Pada saat seperti akan sangat menolong bila penderita bipolar sudah mempunyai daftar “alat bantu” yang akan bisa menolongnya pada situasi kritis seperti itu. Alat bantu adalah semua jenis kegiatan atau ketrampilan untuk mengatasi (coping skills) masalah sehingga kondisi penderita selalu stabil atau bisa kembali normal ketika mulai melenceng sedikit.

Alat bantu tersebut biasanya sangat khas untuk seseorang, tergantung kesenangannya dan juga tergantung gejala yang timbul. Sering diperlukan waktu dan coba coba, sebelum ditemukan alat bantu yang manjur. Beberapa contoh alat bantu yang sering bermanfaat dalam mencegah kambuh ketika tanda tanda awal muncul adalah:

  • bicara dengan seseorang yang mendukung
  • tidur 8 jam sehari, jangan berangkat tidur lebih jam 10 malam.
  • mengurangi kegiatan ,
  • melakukan kegiatan ringan diluar rumah.
  • menghadiri pertemuan sesama penderita (support group)
  • menemui dokter atau psikoterapist
  • melakukan hal hal yang menyenangkan atau kreatif
  • melakukan kegiatan santai
  • olah raga ringan
  • menulis buku harian
  • berbicara dengan orang dekat
  • kurangi minum kopi, gula atau alkohol
  • mengurangi atau menambah rangsangan/ stimulasi
  • menambah cahaya di ruangan
  • makan 3 kali sehari

Kadang kadang, meskipun sudah diupayakan, kambuh bisa juga terjadi. Untuk itu, sebelum kehilangan kontrol atau merasa tidak ada harapan, akan sangat membantu bila seorang penderita bipolar mempunyai informasi tertulis sebagai berikut:

  • daftar nama dan alamat dokter atau psikoterapi yang merawat serta nama alamat keluarga dekat
  • daftar obat yang diminum, termasuk dosisnya
  • informasi tentang masalah kesehatan lainnya yang dipunyai
  • tanda atau gejala yang menunjukkan bahwa anda (penderita) memerlukan pertolongan orang lain
  • pengobatan yang cocok (nama dojkter/ institusi) termasuk hal hal yang tidak anda sukai atau tidak ingin dilakukan oleh orang lain terhada an

Memonitor suasana hati penderita gangguan jiwa bipolar

Monitor suasana hati (mood)

Agar penderita gangguan bipolar bisa tetap sehat, sangat penting untuk memonitor perubahan perasaan atau suasana hati si penderita. Biasanya, bila intervensi dilakukan ketika gejala mania atau depresi sudah terlihat jelas, maka hal tersebut tidak akan bisa mencegah terjadinya serangan depresi atau mania. Untuk itu, monitor perlu dilakukan terhadap perubahan kebiasaan tidur, pikiran, perasaan atau suasana hati dan tingkat energi. Bila kita bisa mendeteksi gejala pada tingkat awal dan bertindak tepat, maka perkembangan menjadi serangan mania atau depresi secara penuh dapat dihindari.

Selain memahami tanda tanda awal gejala bipolar, kita juga perlu mengetahui faktor pencetus dari kambuhnya serangan bipolar. Beberapa faktor pencetus yang sering memicu kambuh adalah:

  • stress
  • kesulitan keuangan
  • berdebat atau bertengkar dengan orang dekat
  • ada masalah di sekolah atau di kantor
  • perubahan musim
  • kurang tidur.

Beberapa tanda awal depresi, antara lain:

  • berhenti atau tidak lagi mau memasak
  • tidak lagi ingin bergaul dengan orang/ menarik diri
  • banyak makan coklat
  • mulai menderita sakit kepala
  • tidak lagi peduli dengan orang lain
  • adanya orang orang mulai mengganggu (bother) dirinya
  • mulai banyak tidur, termasuk tidur di siang hari

Tanda awal mania atau hipomania adalah:

  •  membaca 5 buah buku dalam saat yang bersamaan
  • mulai berbicara lebih cepat dari biasanya
  • tidak bisa konsentrasi
  • selalu merasa lapar
  • mudah tersinggung atau terganggu
  • mulai rewel
  • selalu bergerak, tidak bisa duduk diam karena punya banyak energi

Dengan mendeteksi sejak awal, maka kambuh karena bipolar dapat dicegah. Karena perubahan tersebut berjalan pelan, maka dianjurkan bagi penderita bipolar untuk membuat catatan harian kondisi suasana hatinya. Melalui monitoring tersebut setiap tanda awal akan bisa terdeteksi meskipun kita semua sedang sibuk dengan pekerjaan kantor atau kegiatan lainnya. dalam catatan harian tersebut, akan lebih baik bila dicantumkan berat badan, konsumsi alkohol dan informasi tentang obat yang diminum (selalu minum obat, dll).

Membantu pemulihan penderita gangguan jiwa bipolar

sumber: http://www.helpguide.org/mental/bipolar_disorder_self_help.htm

positive livingGangguan jiwa bipolar cenderung berlangsung lama. Meskipun demikian banyak hal bisa dilakukan untuk memulihkan dan mengendalikan gangguan tersebut. Selain minum obat secara teratur, penderita bipolar dapat melakukan hal hal yang akan mengurangi gangguan tersebut serta membuatnya selalu dalam keadaan normal.

Secara garis besar, agar selalu sehat, seorang penderita bipolar perlu hidup dilingkungan orang orang dekat yang mendukung, mempelajari seluk beluk penyakit bipolar dan mengarahkan hidupnya kearah pola hidup sehat.

Beberapa hal pokok yang perlu ada agar gangguan bipolar bisa pulih:

  1. Harapan. Adanya harapan merupakan inti dari pemulihan. Tanpa adanya harapan pada seorang dengan bipolar, maka hampir tidak mungkin mereka akan bisa pulih. Tugas teman atau keluarga dekat untuk selalu menanamkan harapan tersebut. Penderita sendiri juga harus punya keyakinan bahwa dengan obat dan dukungan psikososial, mereka akan bisa pulih.
  2. Perspektif. Gangguan bipolar bersifat seperti siklus. Dengan memahami hal tersebut, kegiatan positif perlu dilakukan untuk mengatasi siklus dari gangguan tersebut.
  3. Tanggung jawab masing masing. Pemulihan bagi penderita gangguan jiwa sangat tergantung yang bersangkutan. Dengan kemauan kuat maka penderita gangguan bipolar bisa hidup produktif di masyarakat.
  4. Menasehati diri sendiri. Nasehati diri sendiri agar proses pemulihan bisa efektif dengan minum obat teratur dan melakukan kegiatan positif lainnya.
  5. Belajar  seluk beluk gangguan jiwa bipolar. Dengan memahami gangguan bipolar, maka kita akan bisa mengatasinya dengan lebih baik.
  6. Dukungan sekitar. Dukungan dari keluarga atau teman sangat penting bagi penderita gangguan bipolar. Upayakan untuk bisa hidup dilingkungan yang mendukung.

Langkah penting mengatasi bipolar adalah dengan mempelajari segala aspek gangguan bipolar. Dengan pemahaman tersebut maka penderita akan bisa secara aktif mengupayakan pemulihan bagi dirinya.

Hal hal yang perlu dipahami:

  1. Sabar. Pemulihan dari gangguan bipolar tidak bisa mendadak atau segera. Perlu waktu dan kesabaran.
  2. Bicarakan dengan dokter dan orang orang yang mendukung pemulihan tersebut. Pengobatan sering memerlukan penyesuaian secara bertahap. unutk itu, komunikasi dengan dokter ahli jiwa menjadi penting.
  3. Minum obat sesuai yang diperintahkan dokter. Jangan tinggalkan minum obat.
  4. dukungan terapi psikososial. Terapi psikososial akan memberikan kemampuan mengatasi gangguan jiwa bipolar.

Gejala gangguan jiwa bipolar (lanjutan)


Bipolra disorder

Gejala gangguan bipolar

Gangguan jiwa bipolar, sering juga mempunyai gejala gejala sebagai berikut:

1. Seasonal changes in mood, perubahan suasana hati musiman. Seperti pada penyakit Seasonal Affective Disorder (gangguan affektif musiman), suasana hati atau mood penderita bipolar dapat berubah selaras dengan perubahan musim. Beberapa penderita menjadi mania atau hipomania dimusim semi dan musim panas, kemudian berubah menjadi depresi dimusim gugur atau musim dingin. Pada beberapa penderita bipolar lain, gejalanya malah kebalikannya, yaitu depresi di musim panas namun hipomania atau mania dimusim dingin

2. Rapid cycling bipolar disorder. Pada beberapa penderita gangguan bipolar perubahan suasana hati berlangsung cepat, yaitu mengalami perubahan mood (suasana hati) 4 kali atau lebih dalam setahun. Namun kadang kadang, perubahan perasaan bisa berlangsung lebih cepat, yaitu dalam hitungan jam.

3. Psikosis. Pada penderita bipolar dengan gejala mania atau depresi berat, sering muncul gejala psikosis yaitu pemikiran yang tidak berdasar realita. Gejalanya bisa berupa halusinasi (suara atau penglihatan) dan delusi (percaya sesuatu yang berbeda dengan kenyataan).

Gejala gangguan bipolar pada anak anak dan remaja

Biasanya tidak jelas perubahan dari mania ke depresi atau sebaliknya, pada anak anak dan remaja, gejala yang menonjol adalah sikap yang mudah meledak (marah atau menangis), perubahan suasana hati yang cepat, agresif dan ugal-ugalan/sembrono (reckless). Sebagai contoh, seorang anak dengan gangguan bipolar bisa terlihat sangat gamang atau pandir/bodoh, dan kemudian diikuti dengan tangisan atau kemarahan panjang dalam kurun waktu satu hari.

Gangguan jiwa bipolar: pengertian dan gejala

Bipolar disorder

Skema suasana hati (mood)

Pada penderita gangguan jiwa bipolar, perasaan penderita sering berayun dari tingkat rendah, depresi kemudian berubah ke atas, menjadi mania. Ketika berada pada tingkat depresi, si penderita akan merasa sedih tak berdaya, serta merasa berputus asa. Ketika pada tingkat mania, si penderita akan terlihat riang gembira dan penuh energi. Perubahan perasaan tersebut bisa terjadi beberapa kali dalam setahun, namun bisa juga terjadi beberapa kali dalam sehari. Pada beberapa kasus, gejala mania tercampur dengan gejala depresi yang muncul dalam waktu bersamaan.

Meskipun gangguan bipolar bisa sangat mengganggu dan berjangka lama, namun kondisi tersebut dapat dikendalikan dan dipulihkan dengan pengobatan dan konsultasi psikologis.

Ada beberapa tipe gangguan jiwa bipolar:

1. Gangguan Bipolar Tipe I. Gangguan perasaan sangat mengganggu sehingga penderita kesulitan mengikuti sekolah atau pekerjaan, dan pertemanan. Ketika dalam kondisi mania, penderita ini sering dalam kondisi “berat” dan berbahaya.

2. Gangguan jiwa Bipolar Tipe II. Pada Tipe II, kondisi perasaan tidak seberat Tipe I sehingga penderita masih bisa berfungsi melaksanakan kegiatan harian rutin. Penderita mudah tersinggung. Ketika perasaan “naik”., penderita hanya mencapai tingkat hipomania. Pada Tipe II, kondisi depresi biasanya berlangsung lebih lama dibandingkan dengan kondisi hipomania-nya.

3. Gangguan Cyclothymic, juga dikenal sebagai cyclothymia. Merupakan bentuk ringan dari Gangguan jiwa bipolar. Kondisi mania dan depresi bisa mengganggu, namun tidak seberat pada Gangguan Bipolar I dan Tipe II.

Gejala Gangguan Jiwa Bipolar bervariasi antara satu orang dengan lainnya. Pada sebagian orang, masalah timbul ketika dalam kondisi mania, pada orang lain masalah timbul pada kondisi depresi. kadang kadang gejala mania dan depresi muncul bersamaan.

Pada kondisi mania, beberapa gejala yang muncul antara lain:

  • Euphoria (gembira)
  • Inflated self-esteem (percaya diri berlebihan)
  • Poor judgment (kemampuan menilai menjadi jelek)
  • Rapid speech (bicara cepat)
  • Racing thoughts (pikiran kejar-kejaran)
  • Aggressive behavior (perilaku agresif)
  • Agitation or irritation (agitasi atau iritasi)
  • Increased physical activity (kegiatan fisik meningkat)
  • Risky behavior (perilaku yang berbahaya)
  • Spending sprees or unwise financial choices (tidak mampu mengelola uang)
  • Increased drive to perform or achieve goals (meningkatnya dorongan utk berprestasi atau mencapai tujuan)
  • Increased sex drive (meningkatnya dorongan seksual)
  • Decreased need for sleep (berkurangnya dorongan untuk tidur)
  • Easily distracted (gampang terganggu konsentrasi)
  • Careless or dangerous use of drugs or alcohol (kurang hati hati dalam mengkonsumsi alkohol atau obat-obatan)
  • Frequent absences from work or school (sering bolos sekolah atau kerja)
  • Delusions or a break from reality (psychosis)
  • Poor performance at work or school (prestasi kerja atau sekolah menurun)

Pada kondisi depresi, gejala yang muncul antara lain:

  • Sadness (kesedihan)
  • Hopelessness (tanpa harapan)
  • Suicidal thoughts or behavior (keinginan atau tindakan bunuh diri)
  • Anxiety (kecemasan)
  • Guilt (perasaan bersalah)
  • Sleep problems (gangguan tidur)
  • Low appetite or increased appetite
  • Fatigue (lelah berlebihan)
  • Loss of interest in activities once considered enjoyable (hilangnya minat pada kegiatan yang menarik/ menyenangkan)
  • Problems concentrating (sulit berkonsentrasi)
  • Irritability (mudah tersinggung)
  • Chronic pain without a known cause (rasa sakit kronis tanpa alasan yang jelas)
  • Frequent absences from work or school 9sering mangkir sekolah/kerja)
  • Poor performance at work or school (prestasi rendah)

sumber http://www.mayoclinic.com/health/bipolar-disorder/DS00356

 

Cara menolong saudara, teman atau tetangga yang terkena depresi

Depresi

Bila ada teman atau saudara yang mengalami depresi, kita perlu menolongnya karena sebagian besar penderita depresi sulit untuk mengatasi depresinya tanpa pertolongan orang lain. Ingat bahwa dengan menanamkan kebaikan kepada orang lain, Gusti Allah akan membalasnya dengan kebaikan yang banyak. Hanya saja, menolong orang yang terkena depresi bukan suatu pekerjaan yang mudah. Meskipun demikian, dengan pendekatan yang benar kita akan bisa membantu mengatasi penderita depresi.

Agar bisa menolong penderita depresi, kta harus tahu gejala depresi. Ada berbagai gejala depresi, seperti:

  • Merasa sedih atau tidak bahagia
  • Hal hal kecil sudah membuat frustasi atau sangat terganggu
  • Kehilangan minat atau kesenangan terhadap kegiatan sehari-hari
  • Tidak bisa tidur atau kebanyakan tidur (tidur terus)
  • Kehilangan dorongan seksual
  • Perubahan nafsu makan, bisa kehilangan nafsu makan dan menjadi kurus atau bertambah nafsu makan dan menjadi kegemukan.
  • Mudah meledak marah atau sangat mudah tersinggung
  • Berpikir pelan, berbicara pelan dan lemah, begitu pula ketika bergerak atau menggerakkan bagian tubuhnya.
  • Sulit mengambil keputusan, kurang konsentrasi, gampang terganggu konsentrasinya, sulit mengingat.
  • Selalu merasa cape, lemah dan kehilangan tenaga, bahkan sebuah kegiatan kecil terasa sangat berat dan memerlukan banyak tenaga
  • Merasa tidak berharga, merasa selalu bersalah dan selalu memikirkan kegagalan atau kesalahan masa lalu.
  • Sering berpikir tentang kematian atau bunuh diri.
  • Tiba tiba menangis tanpa sebab yang jelas
  • Gangguan fisik yang tidak jelas penyebabnya, seperti sakit kepala atau sakit punggung.

Dorong agar mau berobat

Orang yang mengalami depresi sering tidak sadar atau tidak tahu kalau dirinya menderita depresi. Mereka juga sering merasa sudah tidak ada harapan atau bisa juga merasa malu dan menganggap bahwa depresi bisa diatasi dengan kemauan kuat dari dirinya tanpa pertolongan orang lain. Padahal depresi jarang sembuh tanpa pengobatan, bahkan sering menjadi lebih buruk.

Saya punya teman di Nepal, Matrika Devkota, yang menderita depresi selama sekitar 15 tahun tanpa pengobatan. Keluarganya tidak tahu dan tidak punya dana untuk mengobatinya. Akhirnya, ada relawan sosial yang membawanya berobat dan sekarang sudah pulih bahkan membuat organisasi para penderita gangguan jiwa untuk saling membantu sesama penderita gangguan jiwa.

Di kecamatan Purwodadi juga ada penderita depresi. Anak perempuan umur belasan tahun yang kerjanya hanya tidur dan tidak mau makan. Ketika Tirto Jiwo datang untuk membantunya berobat, mereka tidak mau membawa ke rsj Magelang karena keluarganya “tidak tega” meninggalkan anaknya sendirian dirawat di rsj tanpa ditunggui keluarganya. Memang, selalu ada saja hambatan yang menjadi tantangan bagi relawan untuk mengatasi hal tersebut.

Hal hal yang perlu dilakukan adalah:

  • pelajari seluk beluk depresi.
  • bicara kepada yang bersangkutan tentang apa yang anda lihat atau perhatikan. Dengarkan dan coba memahami apa yang dia rasakan dan pikirkan. Hindari melakukan kritik atau menghakimi.
  • jelaskan bahwa depresi adalah suatu penyakit yang memerlukan pengobatan, bukan suatu cacat atau kelemahan serta jelaskan bahwa depresi akan membaik dengan pengobatan.
  • sarankan agar yang bersangkutan berobat ke dokter,  dokter ahli jiwa atau menemui psikolog.
  • sampaikan bahwa anda bersedia membantu, misalnya  mengantarkannya periksa ke rsud atau rsj.
  • bila ada tanda tanda gejala akan bunuh diri (bicara lebih baik mati saja, hidup ini sudah tidak ada gunanya lagi, mengapa dulu dilahirkan, dll), maka bawa ke dokter ahli jiwa secepatnya dan jangan biarkan yang bersangkutan sendirian tanpa teman.
  • dorong agar yang bersangkutan menjalankan sholat atau berdoa sesuai agamanya
  • bantu yang bersangkutan membuat rencana pemulihan bersama (misalnya berolah raga, bermain musik, kontrol dokter, dll)
  • bantu menciptakan lingkungan yang mendukung penyembuhan, seperti lingkungan yang tenang dan tidak membuat stress
  • besarkan hatinya. Penderita depresi biasanya merasa dirinya tidak berharga. Dukungan yang membesarkan hati dan beri penghargaan atau pujian atas hal hal positif yang dia punyai akan membantu mengurangi depresi.
  • sabar dan konsisten. Menolong penderita depresi bukan perkara gampang. Anda perlu sabar dan gigih.

Referensi teknis dari http://www.mayoclinic.com/health/depression/MH00016/NSECTIONGROUP=2

Teknik mengatasi depresi (3)

bersyukur

Bersyukur

Apa yang anda makan berpengaruh langsung terhadap perasaan anda. Oleh karena itu, usahakan agar anda makan makanan sehat yang merupakan kombinasi yang seimbang antara protein, karbohidrat kompleks, buah buahan dan sayuran.

Beberapa saran yang terkait dengan makanan

  • jangan menghindari makan. Perasaan lapar (karena tidak makan pagi atau makan siang, misalnya) membuat seseorang mudah tersinggung, merasa capek. Usahakan agar bisa makan sesuatu setiap 3-4 jam sekali, meskipun sedikit.
  • Kurangi gula dan makanan bergula (cake, snack, dll) Makanan tersebut enak, namun bisa membuat perasaan anda drop/ turun.
  • Pilih karbohidrat kompleks, seperti kentang, pasta, pisang, nasi merah. Makanan tersebut dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang akan dapat menaikkan perasaan dan mengurangi depresi.
  • Tingkatkan konsumsi vitamin B. Kekurangan vitamin B seperti asam folat dan vit B-12 akan dapat mencetuskan terjadinya depresi. Minumlah vitamin B complex sebagai tambahan. Perbanyak konsumsi kacang-kacangan, buah buahan, ayam dan telur.
  • Konsumsi suplemen chromium. Penelitian tentang depresi menunjukkan bahwa konsumsi chromium picolinate akan dapat mengurangi pergolakan perasaan dan mengurangi depresi. Suplemen chromium terutama bagus pada penderita depresi yang cenderung tidak mau makan atau makan terus ketika depresi.
  • Konsumsi makanan yang banyak mengandung asam lemak omega-3 yang banyak di ikan salmon, sardines, mackerel, herring, dll. Omega-3 juga banyak dalam bentuk makanan suplemen.

Teknik berikutnya untuk mengurangi depresi adalah dengan banyak banyak mengucap syukur. Ini pekerjaan susah untuk seseorang yang lagi depresi, karena orang yang depresi selalu melihat sesuatu dari sisi negatifnya saja.

Agar bisa bersyukur, beberapa teknik bisa dilakukan

  • pada setiap sore atau malam sebelum tidur, tulis 3-5 hal yang terjadi pada hari itu yang membuat anda bersyukur. Misalnya: masih punya mata yang bisa untuk melihat TV, masih bisa tidur dirumah tidak menggelandang dijalan, tidak sakit kanker yang harus kemoterapi, dll.
  • buat jurnal atau buku harian untuk menulis hal hal positif yang terjadi pada hari itu. Jurnal ini sebaiknya dibaca ulang ketika perasaan sedang “jatuh”. Misalnya, pagi sarapan nasi dengan telor dan minum teh hangat, diajak ketoko melihat lihat baju, dll.
  • banyak berdzikir mengucap syukur (alhamdulillah) dan memuji Allah (subhanallah)
  • kirim email atau surat ucapan terima kasih kepada orang orang yang membuat kita positif hari ini.
  • ucapkan terima kasih kepada siapa saja yang memberikan kontribusi kepada kita pada hari ini.
  • datangi bangsal kelas 3 rumah sakit atau orang orang yang sedang kesusahan dan doakan agar mereka lekas sembuh atau menjadi lebih baik. Lebih baik lagi bila anda mau bersedekah kepada mereka, dijamin depresi anda akan segera sembuh.

Langkah terakhir bila depresi semakin memburuk adalah dengan meminta pertolongan ahlinya. Datangilah dokter ahli jiwa, khususnya bila anda mempunyai keinginan atau pikiran bunuh diri. Psikolog dan profesional bimbingan lainnya juga akan dapat membantu anda mengurangi depresi.