8 Langkah latihan mengatur emosi (2)

dreng%20raaber%20frustreret%20colourboxTulisan ini merupakan kelanjutan tulisan sebelumnya.

  • Langkah 4: Sering terlibat dalam kegiatan yang menghasilkan emosi positif. Kejadian kejadian yang tidak menyenangkan akan menimbulkan reaksi berupa munculnya emosi negative (sedih, marah, cemas, dll). Dalam jangka panjang, kita perlu mengatur hidup kita sehingga lebih banyak terlibat dalam kegiatan atau kejadian yang memberikan efek pada emosi positif. Kegiatan yang akan menimbulkan emosi positif, misalnya: sedekah, menolong atau membantu seseorang, melakukan hobi, ikut pengajian, dll.
  • Langkah 5: Tingkatkan perhatian (mindfulness) pada emosi saat ini. Kita perlu melatih agar pikiran kita selalu focus pada keadaan atau kejadian yang berlangsung saat ini. Jangan biarkan pikiran melayang ke masa lalu atau ke masa depan. Tingkatkan perhatian pada emosi yang sedang kita jalani sekarang.
  • Langkah 6: Coba lakukan kegiatan yang berlawanan. Bila kita sedang sedih (badan terasa lemas dan tak bertenaga, biasanya hanya ingin tiduran atau bermalas-malasan), maka segera bangun dan lakukan olah raga di luar rumah; Bila kita marah, maka coba duduk atau tiduran.
  • Langkah 7: lakukan teknik untuk meningkatkan daya tahan menghadapi stress (distress tolerance technique) yang dapat dipelajari dari tulisan ini.
  • Langkah 8: Paparkan emosi. Buat catatan tentang emosi negative yang ingin kita atur. Misalnya, bila kita ingin mengatur emosi sedih, maka langkahnya adalah buat catatan tentang kejadian yang membuat sedih, reaksi tubuh ketika sedih, pikiran yang mucul, perilaku waktu sedih. Kemudian secara bertahap (mula mula sebentar saja) membayangkan kejadian yang membuat kita sedih dan coba amati reaksi yang muncul di tubuh kita. Dengan melatih hal ini, maka kemampuan kita mengatur rasa sedih akan meningkat.

Semoga bermanfaat.

8 Langkah latihan mengatur emosi (1)

dysregulation-wise-mindSalah satu ketrampilan yang perlu dipunyai agar jiwa sehat adalah ketrampilan mengatur emosi. Emosi (marah, takut, sedih,gembira, dll) tidak dapat dilepas semaunya. Emosi perlu diatur agar selaras dengan kehidupan social yang normal.

Beberapa penderita gangguan jiwa jenis borderline personality disorder, gangguan jiwa bipolar, depresi berat maupun penderita gangguan schizoaffective, mempunyai kelemahan dalam mengatur emosi.

Berikut ini 8 langkah mengatur emosi:

  • Langkah 1: Mengenali dan memberi nama (label) dari affect (perasaan, emosi). Kadang seseorang marah, sedih atau cemas tanpa sadar. Langkah pertama agar kita mampu mengatur emosi adalah mengenali dan memberi nama (label) atas setiap emosi yang terjadi pada diri kita. Untuk itu, kita perlu dapat mengenali dan menyadari setiap perubahan emosi. Dengan mengenali setiap perubahan emosi yang muncul, kita akan dapat pula mengidentifikasi: (a) kejadian yang memicu munculnya emosi, (b) arti atau interpretasi yang kita berikan kepada kejadian pemicu tersebut, (c) perubahan fisik yang terjadi ditubuh kita (misalnya: jantung berdetak lebih cepat), (d) perilaku yang muncul yang terkait dengan emosi tersebut (misalnya: membanting piring), (e) dampak dari emosi tersebut terhadap fungsi tubuh secara keseluruhan (missal: sedih membuat badan lemas, tidak dapat berangkat kerja).
  • Langkah 2: Mengenali hambatan dalam mengubah emosi. Mengubah emosi itu tidak gampang, karena biasanya kita sudah terbiasa dengan reaksi lanjutan dari munculnya emosi tersebut. Misalnya: bila sedih atau marah terus larinya ke minum minuman keras karena dengan minum maka marah/ sedih berkurang.  Bila sedih, terus makan banyak. Kebiasaan kebiasaan tersebut membuat kita lebih sulit mengatur emosi.
  • Langkah 3: Kurangi kerentanan terhadap emotional mind (pikiran yang dikuasai emosi). Kerentanan terhadap emotional mind dapat dikurangi dengan kebiasaan hidup sehat: olah raga teratur, makan sehat teratur, tidak begadang, tidak minum minuman keras, dll.

Sumber bacaan: http://www.mindfulnessmuse.com/dialectical-behavior-therapy/top-10-ways-to-regulate-emotions-part-one

Meningkatkan daya tahan menghadapi stress (2)

640px-sketching_8925389363Tulisan ini merupakan lanjutan dari tulisan sebelumnya

Daya tahan menghadapi stress (distress tolerance) dapat pula ditingkatkan dengan teknik yang dikenal dengan singkatan ACCEPT (Activities, Contributing, Comparison, Emotion, Pushing away, Thought, Sensations):

  1. Activities, yaitu melakukan kegiatan (biasanya berupa hobi atau kegiatan lain yang menyenangkan) untuk mengalihkan perhatian dari hal yang membuat jiwa kita tertekan.
  2. Contributing, melakukan kegiatan yang tujuan utamanya melayani orang lain, menolong orang lain mengatasi masalahnya, menjadi sukarelawan, melakukan kerja bakti, membersihkan masjid, dll.
  3. Comparison, mengurangi tekanan jiwa dengan membandingkan keadaan kita dengan nasib orang lain yang lebih jelek atau membandingkan dengan keadaan dimasa lalu yang lebih jelek.
  4. Emotions, mengembangkan suasana hati yang berbeda, misalnya: (a) bila sedih, maka lihat film komedi atau mendengarkan music rock,  (b) bila takut, maka tonton film kepahlawanan (spiderman), dll.
  5. Pushing away, mengganti pikiran yang membuat stress dengan pikiran lain atau memberikan perhatian ke hal hal lain. Bisa juga dengan membayangkan masalah tersebut dimasukkan kedalam kotak dan sementara disimpan ditempat lain. Bagi anak muda yang belum dewasa dan punya bakat gangguan jiwa dan orang yang pernah terkena gangguan jiwa, metode pushing away ini dapat mendorong timbulnya halusinasi dan waham.
  6. Thoughts, tujuannya adalah mengisi otak anda dengan pikiran pikiran berbeda yang menyenangkan atau tidak membuat stress (misalnya: secara sadar membayangkan membuat taman dirumah, menyanyikan lagu yang syairnya tidak ingat, mencoba menebak apa pekerjaan orang orang yang berada dalam satu bus, dll). Metode thoughts ini juga tidak tepat bagi anak muda yang punya bakat gangguan jiwa atau orang yang pernah mengalami gangguan jiwa karena akan mendorong munculnya waham dan halusinasi. Metode ini hanya cocok untuk orang yang tidak punya bakat gangguan jiwa.
  7. Sensations, memanfaatkan paca indera untuk mengalihkan perhatian dari masalah yang membuat stress. Misal: (a) indera pendengaran: mendengarkan suara gemericik air, suara burung, dan suara suara alam lainnya; (b) penciuman: mencium aroma (bunga, buah, tanaman) yang menyegarkan; (c) penglihatan: melihat pemandangan alam atau membayangkan kita merenovasi rumah, (d) rasa: makan makanan kesukaan, mencoba makanan baru, (e) sentuhan: berendam air hangat, pijat.

Meningkatkan daya tahan menghadapi stress (1)

distresstoleranceDistress tolerance adalah kemampuan seseorang menjalani atau mengalami hal hal yang tidak menyenangkan, seperti hal hal yang menimbulkan kesedihan, kepedihan, menanggung malu, ketakutan, kemarahan, dan hal hal yang tidak menyenangkan lainnya.

Seseorang dengan distress tolerance bukannya tidak merasa sedih, marah atau takut. Namun, dia tahan ketika merasakan semua penderitaan tersebut.

Meningkatkan distress tolerance bukannya mengurangi stress (tekanan jiwa), tapi memperkuat jiwa seseorang sehingga meskipun tekanan jiwa datang, dia tidak menjadi sakit jiwa atau melakukan hal hal yang merugikan.

Orang dengan distress tolerance yang rendah sering melakukan kesalahan, yaitu mencoba melarikan diri dari stress dengan minum minuman keras, mengkonsumsi narkoba, mengamuk (marah marah), atau membiarkan masalah tanpa mau mencoba memecahkannya.

Salah satu metode meningkatkan distress tolerance adalah dengan melakukan IMPROVE (Imagery, Meaning, Prayer, Relaxation, One thing at a time, Vacation, Encouragement)

  1. Imagery, secara sadar membayangkan suatu keadaan yang tenag, damai dan menyenangkan. Metode ini sebaiknya hanya dipergunakan oleh orang yang sudah dewasa (berusia diatas 40 th) dan tidak mempunyai riwayat gangguan jiwa berat (psikosis). Metode imagery (membayangkan) dapat membuat munculnya halusinasi maupun waham.
  2. Meaning, mencari makna atau hikmah dari suatu kejadian. Misalnya: (a) lebih baik meninggal dari pada sakit berkepanjangan; (b) masih untung hanya kaki yang putus, bukan meninggal, (c) lebih baik, selamat. uang dapat dicari, dll.
  3. Prayer, berdoa kepada Tuhan. dengan berdoa, maka hati akan menjadi tenang.
  4. Relaxation, melakukan relaksasi misalnya dengan bernapas dalam dan panjang, menerapkan progressive muscle relaxation, dll.
  5. One thing at a time. Satu persatu masalah dipecahkan atau memecahkan masalah besar dengan menguraikannya satu persatu.
  6. Vacation, yaitu pergi bersantai atau berlibur untuk menyegarkan pikiran.
  7. Encouragement, yaitu berbicara atau menasehati diri sendiri agar tetap tenang, kalm, tidak emosi, dll.

5 cara mengendalikan emosi

emosionalSemua orang pernah merasakan sedih, gembira, marah atau takut. Namun emosi yang tidak terkendali dapat merugikan diri sendiri. Misalnya, bila kita tidak dapat mengendalikan emosi ketika ada orang yang menyenggol motor/ mobil kita, maka nyawa kita dapat terancam. Bila kita tidak dapat mengendalikan tawa kita ketika melihat sesuatu yang menurut kita lucu, mungkin orang lain akan mulai menjauhi kita.

Berikut ini 5 cara agar kita lebih dapat mengendalikan emosi kita:

  1. Pilih situasi. Bila kita sering emosional ketika terburu-buru, maka usahakan buat rencana sehingga kita tidak perlu terburu-buru. Bila kita sering emosi bila bertemu dengan seseorang teman, maka coba jaga jarak dengan teman tersebut.
  2. Ubah situasi. Kita sering emosional karena ada rasa kecewa dibalik kejadiannya itu. Misalnya, kita sering emosional setiap kali memasak masakan tapi tidak ada yang makan. Maka jalan keluarnya adalah kita ubah masakan kita, misalnya dengan memasak makanan yang disukai suami/ anak. Bila kita emosional ketika sedang berdiri, cobalah duduk. bila kita emosional ketika sedang didalam ruangan, cobalah jalan ke halaman.
  3. Ubah fokus perhatianmu. Sering kali seseorang emosional karena ada rasa rendah diri (inferior). Untuk mengatasi hal itu, coba fokuskan perhatian kita pada orang orang yang secara status sosial/ prestasi dibawah kita. Bila kita emosional ketika bermain tenis meja, karena kita sering kalah, maka dilain waktu ajak bermain orang yang dibawah kita ketrampilannya bermain tenis meja.
  4. Ubah pikiranmu. Pada dasarnya kita dapat memberi arti yang berbeda-beda terhadap suatu kejadian. Ketika ada 2 orang yang duduk di meja dekat kita tertawa, maka kita dapat punya berbagai pikiran, misalnya: orang itu pasti mentertawakan saya sehingga kita menjadi emosi, atau kita ubah pikiran kita dengan berpikir bahwa orang tersebut tertawa tidak ada hubungannya dengan kita. Teknik ini disebut dengan cognitive reappraisal.
  5. Ubah response/ reaksimu. Langkah terakhir bila semua cara yang diuraikan tersebut tidak berhasil adalah dengan mengubah response atau reaksi kita. Misalnya, bila kita merasa marah mulai tidak terkendali, cobalah atur pernapasan dengan menarik napas dalam, melakukan berbagai teknik relaksasi. Bila kita sedih, cobalah lakukan olah raga, jalan jalan ke taman, dll.

Sumber bacaan: https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201502/5-ways-get-your-unwanted-emotions-under-control

Ketahanan jiwa

6031d9076b00432046b6b300adb167abKetahanan jiwa adalah suatu kondisi dimana seseorang dapat segera bangkit kembali ketika jatuh atau mengalami tekanan jiwa. Ketahanan jiwa adalah kemampuan menghadapi dan mengatasi hal hal yang menekan jiwa, seperti: kegagalan, kehilangan, mendapat malu, ancaman, dan lain lain.

Ketahanan jiwa sangat terkait dengan pemulihan gangguan jiwa. Biasanya, ketahanan jiwa para penderita gangguan jiwa dalam kondisi lemah. Agar dapat pulih dan lepas dari obat, ketahanan jiwa penderita gangguan jiwa perlu diperkuat.

Tanda yang terlihat pada seseorang dengan ketahanan jiwa yang lemah adalah: sering merasa takut, merasa tidak aman, dan tidak percaya diri. Sedangkan tanda tanda seseorang dengan ketahanan jiwa yang kuat adalah: jiwa yang penolong (compassion), selalu bersyukur, pemaaf, cepat baik kembali (tidak jadi pendendam, bila tersinggung dapat cepat kembali menguasai diri), bisa mengendalikan emosi dan baik hati.

Ketahanan jiwa terbentuk sejak kecil. Menurut dr Christof Wiechert, agar mempunyai ketahanan jiwa, seorang anak dalam perkembangannya perlu:

  • Mempunyai hubungan yang stabil dan dapat diandalkan (reliable) dari seseorang. Biasanya seorang anak mendapatkan hal tersebut dari ibunya. Meskipun demikian, anak juga dapat mendapatkan hubungan yang stabil dan dapat diandalkan tersebut dari orang lain, misalnya: ayah, nenek,tante, atau orang lain yang tinggal serumah.
  • Memiliki pengalaman dibimbing seseorang yang tegas. Ketika masih kecil, seorang anak belum dapat mengambil keputusan sendiri dengan baik. Pengalaman mendapat bimbingan dari seseorang yang dengan tegas menunjukkan mana yang baik (boleh) dan mana yang tidak baik (tidak boleh) akan sangat membantu dan menimbulkan rasa aman pada diri sang anak. Rasa aman ini sangat penting bagi pertumbuhan jiwa yang sehat.
  • Anak perlu belajar melalui contoh. Hingga usia 10 tahun, anak anak belajar, utamanya, dari meniru atau mencontoh. Untuk itu, anak perlu mendapatkan seseorang didekatnya yang dapat memberikan contoh yang baik, utamanya dari sisi moral. Rasa percaya diri dan lain lain, terbentuk bukan dari proses kognisi, tapi tumbuh berdasar pengalaman hidup yang dijalaninya.
  • Anak anak perlu mendapat pengalaman hidup melalui kegiatan khusus. Kegiatan kegiatan khusus seperti merayakan lebaran, mendengarkan dongeng sebelum tidur, ikut orang tua berkunjung ke saudara merupakan pengalaman hidup yang penting yang akan dapat menumbuhkan ketahanan jiwa.
  • Pengalaman positif selama di sekolah.  Pengalaman positif selama bersekolah juga akan dapat memperkuat ketahanan jiwa seorang anak. Anak anak yang sering diancam, diejek, dan lain lain akan menyebabkan ketahanan jiwanya lemah.

Sumber bacaan: http://www.waldorftoday.com/2011/08/resilience-by-christof-wiechert/

6 langkah untuk mengurangi takut mati (3)

thZIL95MURTulisan ini merupakan kelanjutan tulisan sebelumnya

Berikut ini beberapa langkah yang perlu dilakukan untuk mengurangi ketakutan menghadapi kematian:

  • 5. Temukan pendukung. Adanya pendukung akan dapat membantu kita mengatasi masalah ketakutan menghadapi kematian tersebut. Langkah langkah untuk mendapatkan dukungan dapat dilakukan dengan: (a) cerita atau curhat kepada saudara atau teman dekat yang dapat dipercaya Dengan mengeluarkan isi hatri dan bercerita, maka kita akan dapat memperoleh dukungan atau mungkin mendapatkan cara untuk mengurangi ketakutan tersebut; (b) bila kecemasan atau ketakutan tersebut terasa berat, maka cobalah kunjungi psikolog atau psikiater. Bisa juga lakukan konsultasi ke Kyai atau pemuka agama; (c) kunjungi “death café”. Di Amerika ada death café, sebuah café dimana ada sekelompok orang yang suka berdiskusi atau ngobrol tentang kematian. saya tidak pernah dengar adanya death café di Indonesia;
  • Gunakan teknik relaksasi.Perasaan cemas akibat ketakutan menghadapi kematian dapat dikurangi dengan melakukan berbagai teknik relaksasi, seperti: (a) menerapkan pernapasan dalam/ tarik napas dalam (deep breathing), (b) lakukan meditasi (mindfulness meditation), (c) lakukan yoga, (d) lakukan relaksasi otot secara progressive (progressive muscle relaxation), (e) lakukan dzikir. Dengan berdzikir/ mengingat Allah, maka hati akan menjadi tenang.

Semoga bermanfaat.

Sumber bacaan: http://www.wikihow.com/Overcome-Fear-of-Death

6 langkah untuk mengurangi takut mati (2)

kematian1Tulisan ini merupakan lanjutan artikel sebelumnya.

  • 3. Lepaskan apa yang tidak dapat dikendalikan. Dalam hidup ini ada yang dapat kita kendalikan dan ada yang tidak dapat dikendalikan. Hal hal berikut perlu kita lakukan untuk mengurangi rasa takut mati: (a) focus pada apa yang dapat dikendalikan. Misalnya kita takut mati kena serangan jantung, maka usahakan hidup sehat dengan mengatur makanan, olah raga dan mengatur stress agar tidak kena serangan jantung; (b) arahkan atau kendalikan hidupmu.Kita tidak dapat mengendalikan 100% hasil dari jerih payah kita. Kita perlu seperti pilot pesawat terbang. Pesawat tidak terbang lurus, kadang harus membelok menghindari awan, namun arah pesawat tetap terkendali; (c) hilangkan pola pikir tidak produktif, terutama melebih-lebihkan sesuatu tanda/ gejala sebagai pertanda bahwa bencana akan terjadi (melihat kucing hitam pertanda akan celaka, dll); (d) sediakan waktu untuk cemas, misalnya sediakan waktu 5 menit untuk merasa cemas. setelah 5 menit, maka hentikan berfikir sesuatu yang membuat cemas; (e) tolak pikiran negative. Bila kita takut mati ketika naik pesawat, maka coba pelajari data jumlah kecelakaan pesawat terbang, dll; (f) kurang bergaul dengan orang yang selalu merasa takut, cemas karena perasaan tersebut akan menular; (g) lakukan kegiatan kegiatan baru sehingga pikiran akan kematian jarang muncul; (h) buat rencana yang terkait dengan kematian dan penguburan dengan keluarga. Misalnya bila kita harus memakai mesin pernapasan di ICU, maka kapan mesin tersebut akan dicabut, dimana akan dimakamkan, dll
  • 4 Jadikan hidup penuh arti. Daripada sibuk memikirkan dan mencemaskan kematian, maka langkah berikut akan dapat mengurangi ketakutan akan mati: (a) upayakan agar hidupmu benar benar penuh arti dan bermanfaat; (b) luangkan waktu untuk orang orang yang kita cintai, jangan hanya sibuk mencari uang; (c) buat catatan harian yang berisi hal hal yang patut kita syukuri; (d) jaga diri, jangan lakukan hal hal negative yang akan merugikan diri sendiri, seperti: mengkonsumsi obat terlarang, makan berlebihan, dll;

Bersambung

5 Metode mengatasi kesedihan (1)

sedih3Semua orang pernah merasakan kesedihan. Berbagai studi menunjukkan bahwa perasaan sedih bertahan lebih lama dibandingkan dengan perasaan lainnya (marah, takut, dll).

Perasaan sedih adalah sesuatu yang normal. Namun sedih berlebihan dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.

Berikut ini 5 metode mengatasi kesedihan:

  • Metode 1: tanggulangi (coping) perasaan sedih dengan: (a) menangislah. Beberapa riset menunjukkan bahwa dengan menangis, maka perasaan sedih akan berkurang; (b) Berolah raga. Olah raga akan dapat memicu keluarnya hormone endorphine yang dapat membantu melawan kesedihan; (c) tersenyumlah. Menurut beberapa penelitian, ternyata tersenyum, meskipun dalam keadaan sedih, akan dapat mengurangi kesedihan; (d) dengarkan musik. mendengarkan musik dapat membuat kita lebih santai dan mengurangi kesedihan; (e) mandi air hangat.
  • Metode 2: atasi (overcoming) kesedihan, dengan: (a) sadari dan terima bahwa kita sedang sedih. Dengan menyadari dan menerima hal tersebut, maka kesedihan akan berkurang; (b) alihkan perhatian dengan ngobrol dengan teman, lakukan kegiatan yang menyenangkan; (c) kendalikan pikiran (mindfulness) sehingga pikiran tidak melayang kemana-mana. dengan memikirkan masalah yang membuat sedih terus menerus akan membuat perasaan semakin sedih. Kendalikan pikiran agar tidak melayang ke hal-hal yang negative; (d) lakukan meditasi; (e) lakukan latihan yoga atau tai-chi.
  • Metode 3: kenali dan tangani persaan sedih akibat kehilangan. langkah yang perlu dilakukan: (a) Sedih karena kehilangan seseorang atau sesuatu benda yang berharga adalah reaksi yang normal. Oleh karena itu, coba kenali penyebab kesedihan yang sedang dialami; (b) Kenali rekasi normal yang muncul akibat kehilangan. reaksi yang normal tersebut adalah: tidak percaya atas apa yang terjadi, bingung, mati rasa, cemas, gejala di badan (sakit kepala, lemas, mau muntah), (c) jangan hakimi perasaan anda. perasaan sedih adalah hal biasa, bukan sesuatu yang jelek; (d) kenali tingkat tingkat kesedihan karena kehilangan, yaitu: menolak (denial – ini tidak benar, tidak mungkin terjadi), marah (ini tidak adil, kenapa menimpa saya), bargaining (tawar menawar – kalau saya tidak ke kantor, pasti anak saya tidak akan mengalami kecelakaan; kalau saya tidak pergi, pasti hal tersebut tidak akan terjadi, dll), depresi (gejala: lemas, lelah, tidak dapat tidur, sakiut kepala,tidak dapat menikmati sesuatu yang dulu menyenangkan) dan penerimaan  (acceptance: misal: ini sudah nasibku, takdir); (e) cari dukungan dari keluarga, teman atau sahabat,

bersambung

Sumber bacaan: http://www.wikihow.com/Overcome-Sadness

7 Langkah menumbuhkan jiwa welas asih (compassion)

compassionSalah satu ciri jiwa yang sehat dan dewasa adalah jiwa yang welas asih (compassion). Jiwa yang welas asih perlu dipupuk agar tumbuh subur.

Jiwa yang penuh welas asih akan membuat kita tahan menghadapi goncangan dan tekanan jiwa.

Berikut ini 7 langkah untuk menumbuh suburkan sifat welas asih:

  1. Doa dan renungan pagi. Di setiap pagi lakukan renungan dan doa berikut: ” Ya Allah, aku hidup dan bangun pada pagi hari ini, hidupku adalah hidup yang sangat berharga, aku tidak akan menyia-nyiakannya. Aku akan memanfaatkan seluruh daya yang ada pada diriku untuk mengembangkan kemampuanku dan mengembangkan kalbuku, agar dapat menyebarkan dan melakukan kebaikan kepada orang banyak”
  2. Latihan berempati (tenggang rasa, memahami perasaan dan pikiran orang lain). Latihlah empati dengan membayangkan dan coba merasakan penderitaan saudara, sahabat ketika mengalami sakit atau berbagai bentuk kesusahan/ penderitaan lainnya. Agar sikap empati tersebut dapat berkembang menjadi simpati, latihlah untuk selalu focus atau memperhatikan orang lain, bukan focus atau memperhatikan diri sendiri.
  3. Latihan untuk melihat kesamaan, bukan perbedaan. Latihlah untuk melihat kesamaan yang ada diantara kita dengan orang orang yang kita temui, teman atau sahabat. Kurangi pikiran untuk melihat perbedaan yang ada.
  4. Berlatih mengurangi penderitaan atau kesusahan orang lain. Coba bayangkan kesusahan atau penderitaan orang lain dan lakukan sesuatu untuk mengurangi kesusahan atau penderitaan tersebut. Misalnya: coba lakukan puasa dan rasakan penderitaan akibat lapar. Rasakan kesusahan atau penderitaan orang yang tidak cukup makan dan lakukan sesuatu untuk membantu orang yang kelaparan.
  5. Lakukan kebaikan, walaupun kecil. Lakukan kebaikan untuk mengurangi penderitaan atau kesusahan orang lain, misalnya: beri sedekah nasi bungkus, kunjungi pasien di kelas 3 dan bawa sesuatu untuk mengurangi sakitnya, kunjungi sekolah dan bayar tunggakan biaya sekolah.
  6. Lakukan kebaikan kepada orang yang berbuat tidak baik kepada kita. Ini tingkat yang sudah lebih tinggi. kalau kita sudah dapat melakukan kebaikan (bukan karena takut) kepada orang yang berbuat jahat atau tidak baik kepada kita, maka kita sudah satu tingkat naik dalam jenjang welas asih.
  7. Lakukan renungan sore hari. Pada sore hari, lakukan evaluasi apa yang sudah kita lakukan terhadap orang lain, apakah kita sudah menolong mengurangi kesusahan atau penderitaan orang lain.

sumber bacaan: http://www.wikihow.com/Cultivate-Compassion-in-Your-Life